Fitness / vücut geliştirme

Aylık ya da haftalık alışverişlerimde, kasaya gelince yanımda, önümde bekleşen insanların alışveriş sepetlerine gözüm kayar. Lakin çoğunda, hayır hiç yumuşatmaya çalışmayacağım bu durumu, neredeyse hepsinde işe yarar bir alışveriş sepeti göremem. Bu yazıyı okuyanlarda umarım durum çok farklıdır ve umarım bu yazıya gerek olmadığı halde yazıyorumdur. 🙂 Yazıda gerçekten ulaşabileceğiniz kaynakları paylaşmaya özen gösterdim. Yani kalkıp tofu, kurut ya da benzer uçlardan bahsetmedim. Yeni başlayanlar ve özellikle öğrenci arkadaşlarım özelikle bu yazıyı kılavuz alıp, cüzdanı ile buzdolabı arasındaki uçurumları kapatabilirler. 🙂 Bu arada kurut nedir diye sorabilirsiniz. Bu mükemmel ürünü çok uzun zamandır temin edemedim. Bulursam çözümünü sizlere buradan iletirim. Sağlıklı yaşamı benimsemiş, buna özen gösteren birinin dolabı elbette ki farklı olacaktır. Sporu da hayatının bir parçası haline getirmişse, sağlıklı beslenme alışkanlığına binaen diyetine de ayrıca eklemesi gereken besinler olacaktır. Buzdolabının yumurta rafını değil de, yumurta için en geniş raflarını ayırmak zorunda kalanlar beni anlayacaktır. Beslenme planınızı karbonhidrat, yağ ve proteinlere oranladınız. Şimdi bunların kaliteli olanlarını bulup bir araya getirmeye gelecek sıra. Benim bahsetmek istediğim durum tam da bu noktada işe yarayacak. Aslında “hızlı ulaşılabilen protein kaynakları” ve “sporcunun buzdolabı” şeklinde iki ayrı yazı oluşturmayı planlamıştım. Fakat diğer yazı yerine burada dipnotlarla yetineceğim. Alışverişimizi besin gruplarına göre ayıralım: Yüksek proteinli – az yağlı Yumurta: Köy yumurtası kullanmıyorsanız L boy olanları ve üretim tarihi en yakın olanı tercih edin. Kırmızı et: Yağsız ya da az yağlı bölgeleri tercih edin (gulaş, biftek…). Kıyma olarak tüketiyorsanız eğer, kesinlikle çekilmiş hazır kıyma tercih etmeyin. Lifmacun da bunun sebeplerinden bahsetmiştim. Etinizi ayrı alın yağınızı ayrı alın, kıydırın. Ne yediğinizi bilin. Ayrıca etin sindirimi bir hayli zor olduğu için etinizi iki kez kıydırın böylece dişlerinizin görevi olan fiziksel sindirime kesinlikle büyük katkısı olacaktır. Besinleri, özellikle karbonhidratları ezmek, parçalamak, kıymak, haşlamak GI değerini yükseltebiliyor. Fakat et için bu söz konusu değildir. Tavuk göğüs fileto: Besin değeri yüksek bu ürün buzdolabınızda olması gerekenlerden. Hindi göğüs fileto: Tavuk fileto ile benzer etkilere sahip lakin tavuğa göre nispeten doğallığı(!) ve daha -etsi- dokusu tercih sebebi olabilir. Lor: Kesinlikle besin analizi yapılmamış ya da belirtilmemiş olanları tercih etmeyin. Çünkü lor genellikle yağlı olabilmektedir. Böreklik, kahvaltılık, tatlılar için vs. amaca yönelik üretim yapıldığı için yağ oranları %25 lere kadar çıkabilmektedir. Buna karşın %1 yağ ve %16 protein içerikli olanları da mevcut. Yoğurt: Yarım yağlı, tercihen süzme olmalıdır. Yine besin değerleri göz önünde tutulmalıdır. Süzme yoğurtlar lezzetli, lakin yağ oranları çok yüksek olabiliyor. Şimdiye kadar bulabildiğim en uygun süzme yoğurdun protein/yağ oranı %9/%5. Ve kesinlikle ulaşılabilir protein kaynakları listemde. Taşlık: Taşlık benim için mükemmel bir besin ve protein kaynağı olarak görünüyordu. Ta ki kolesterol yüklü olduğunu öğrenene kadar. Fakat köprünün altından çok sular geçti ve kolesterol meselesi patlak verdi. Bu ve birçok referanslara dayanarak kolesterol meselesini de işin suyunu çıkarmadan göz ardı edersek, uzun zamandır buzdolabımdaki yerini korumaya devam ediyor. Jambon: İçinde bol miktarda yağsız protein bulunan bu ürün, elbette ki ulaşılabilir ve tüketilebilir listemde. Fakat nitrat vb. koruyucuları çokça içermesi sebebiyle en son sırada. Hatta kronik karaciğer probleminiz varsa (Gilbert sendromu, hepatitler, karaciğer yağlanması, karaciğer enzimleri bozukluğu…) kısacası karaciğerinizle ilgili bilinen herhangi bir probleminizde bu ve benzeri hazır, paket ürünlerin tamamından uzak durun. Diğer şarküteri ürünleri yanında jambonun ayrı bir yeri vardır, çünkü diğer ürünler (sosis, salam vs) her türlü hayvansal ürün kullanılarak üretilebilirken, kaliteli jambon gerçek anlamda et parçacıklarından üretilir. Balık: Balığa derin dondurucunuzda bolca yer vermelisiniz. Belki de en masum ve en işinize yarayacak besinlerden. Yağlı balıkları tercih edebilirsiniz. Dondurulmuş hamsi ve diğer balıklar: Tazesini tercih edin ama dondurulmuşların da konserveden daha iyi bir seçim olacağı kesin. Ton balığı: Mükemmel bir protein kaynağı, elbette ki ulaşılabilir proteinler listemde olmalı. Piyasada isim yapmış markalara şişirme rakamlar ödemeyin. Light kefir: Baş tacımdır kendileri. Gönül rahatlığı ile her daim tüketilebilir. Yüksek protein değerine sahiptir. Bağırsaklarınızı da düzene sokacak, elinizi neresine atsanız başka bir fayda göreceksiniz. Yağı alınmış kefir dedim çünkü ev yapımı olanda yağ-protein oranı yüksek oluyor. Ve ben bunu ulaşılabilir proteinler listemde en üzerinde tutuyorum. Hal böyle olunca 500 gr tüketince aldığınız yağ oranı da beraberinde artıyor. Mercimek: Azımsanmayacak derecede bitkisel protein içerir. Vegan sporcuların bu besini el üzerinde tutmaları yersiz değildir elbette. Fakat hızlı ve etkili bir gelişim için hayvansal protein kaynaklarından sonra çeşitlilik, lezzet adına diyetinize eklemelisiniz. Kuru Fasulye: Her ne kadar gazetelerin magazin eklerinde, -üç hareketle kas yapma, bir haftada fit olma- haberlerinin altına bu harikulade besini gayet üstünkörü bir şekilde, et ile eşdeğer, protein deposu kelimeleri ile sınırlandırsalar da, mercimek, kuru fasulye ve bitkisel protein kaynakları, hayvansal proteinlerle kıyaslanmamalıdır. Tamam, kıymetlidirler, önemliler, lakin herkes yerini bilsin. 🙂 Kompleks karbonhidratlar, yağlar ve tamamlayıcılar Yulaf ezmesi: Alabildiğiniz kadar alın. Zaruret halinde makarnaya, bulgura ana öğün karbonhidrat kaynaklarınıza karşın, kolay kullanılabilir alternatif olacaktır. Tam buğday ekmeği (hakiki, güvenilir, katkısız): Katkısız, taş değirmen unundan tam buğday ekmeği kullanın. Acil durumlarda süpermarketin herhangi birinden temin edebilirsiniz. Esmer bulgur: Bulgurun da birkaç çeşidi var, yine esmer olanını kullanın. Eskiden köylerinden erzak getirildiğinin ve evlerinde bunun kullanıldığının bilinmesinden utananlar, gizlenenler olurdu. Artık onlara iyi bir haberim var! Gün yüzüne çıkabilirsiniz, artık siz revaçtasınız. Tam buğday ve işlenmemiş buğdaya bu şekilde de ulaşabilirsiniz. Bilseniz burada pirince yenik düşen bulgur Avrupa’da ne kadar kıymetli… Pirinç: Biraz daha fiyat farkı var ama imkanınız varsa esmer pirinç tercih edin. Yağsız – şekersiz mısır ve pirinç patlakları: Dışarıda acil ulaşılabilir, yenilebilir karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir. Yalnızca acil durumlarda elbette ki. Yine de birkaç tanesini sepetinize atın. Üreticiler belirtmediği için bunların GI indeksleri tahmin üzerine biraz yüksek olabilir. Tüketirken bu özelliklerine karşı dikkatli olun. ** Bütün yeşilliklere ve tercihinize göre sebzelere yer verin. Ispanak, yeşil fasulye, bezelye, kırmızı pancar ve özellikle brokoliye sepetinizde yer açın. Baharatları sofranızdan eksik etmeyin. Tuzun yokluğunda yerini ve tuz lezzetinin eksikliğini çok iyi bir şekilde kapatacaklardır. Köri ve özellikle tarçına sepetinizde yer verin. Filtre kahve ve Türk kahvesi: Benim gibi ciddi bir kahveci iseniz, sepetinize en işlenmemiş, kahve lezzeti en yoğun ve antrenmanlarınıza etkisi en yüksek olabilecek bu iki kahveyi de eklemeyi ihmal etmeyin. Tecrübeli, damak tadı olan 70 yaşlarında onlarca yıldır bu işi yapan, 15 m2lik dükkanı ile kahvecilik yapan bir yer buldum. Varsa sizde böyle bir yeri tercih edebilir, kahvesi taze ve güvenilir bir kahveci edinebilirsiniz. Kahveniz hem kârlı hem lezzetli olacaktır. Yeşil çay: Kahvaltılarınızda kullanabilirsiniz, ayrıca kilo ile alın ve demleme yapın. Kahvaltı dışında limonla da rahatlıkla demleme yeşil çayı tüketebilirsiniz. Bunun yanında bu yazının sebeplerinden olan “kârlı alışveriş”e de katkısı olacaktır. Kuruyemişler: Kuruyemişlerin gücünü ve enerjisini küçümsemeyin. Acil durum yiyeceklerine de eklemeyi unutmayın. Enerjinizi toplamaya yardım edip sizi tok tutacaktır. Ceviz, yerfıstığı, çiğ badem ve çiğ kabak çekirdeği tercih edin. Kabak çekirdeğinin 100 gramı 4 gr arjinin [1] ve 4 gr glutamik asit [2] içermektedir. Özellikle badem ve mümkünse kabak çekirdeği de çiğ tüketilmelidir. Ayrıca ihtiyacımız olan sağlıklı yağların bir kısmını da bunlardan sağlayabileceğiz. Tahin ve pekmez: Özellikle kilo almak konusunda beslenmesinde sınırlarını zorlaması gerekenler tahinle, ya da antrenman sonrası boşalan glikoz depolarını doldurmak için kullanılabilir. Ayrıca demir deposu olduğunu ekleyelim. Meyve: Meyve seçimi damak tadınıza göre size kalmış. Fakat aralarda meyveyi fazla kaçıranlardansanız GI değeri düşük olanları tercih edin, elma, armut, kiraz, greyfurt gibi. Olgunlaşmış muz ve diğer yüksek GI değerine sahip meyvelerle sıkı bir antrenmanın hemen sonrası kendinizi ve kaslarınızı ödüllendirebilirsiniz. Ayrıca greyfurtun mucizevi gücünden de faydalanın. San Diego’daki bir klinikteki bilim adamları greyfurdun zayıflamayı bir miktar desteklediğini ortaya çıkarmışlar. Bir deneyde yemekten önce yarım greyfurt yiyen İnsanların kanında daha az miktarda İnsülin ve glikoz bulunmuş. Netice: Greyfurt şekerin vücutta eritilmesini desteklediğinden şeker yağa dönüştürülüp vücut tarafından depolanmıyor. Kalp dostu Omega diyeti, greyfurt suyu kullanılarak yapılmıştır.[3] Yağlı Kâğıt: Kesinlikle sepetinize eklemelisiniz. Fırında bir numaralı yardımcınız olacaktır. Zeytinyağı: Soğuk sızım olanları tercih etmelisiniz. Fiyatını diğer yağlarla kıyaslamak gibi bir hataya düşmeyin (özellikle yeni başlayan öğrenci arkadaşlarım). Bunu bir supplement gibi düşünün ve verdiğiniz her kuruşa değeceğini unutmayın, gözünüz kapalı sepetinize ekleyin. Elma sirkesi: Bunu da supplement olarak düşünün. Ve alacağınız ürün kesinlikle organik olmalı. Fabrikasyon ürünler sizin midenizi büyük sıkıntılara sokabilir. Mümkünse evde kendiniz yapın. Bu o kadar da sıkıntılı bir işlem değil. Düzenli kullanacağınız doğal elma sirkesi kalp damar sağlığınıza katkı sağlayacak ve metabolizma hızınızı inanılmaz derecede artıracaktır. Acil durum menü örnekleri I. 200 gr süzülmüş ton balığı-50-60 gr tam buğday ekmek yaklaşık 40-45 gr protein 50 gram civarı karbonhidrat II. 500 gr süzme yoğurt, 50-60 gr tam buğday ekmeği ya da mısır patlağı, yaklaşık 45 gr protein 25 gr civarı yağ, 50 gr karbonhidrat sağlar. III. 150-200 gr hindi-piliç füme ya da jambon + 50-60 gr tam buğday ekmeği yaklaşık 30-35 gram protein, 50 gram karbonhidrat sağlar. IV. 500 ml ya da daha fazla light kefir + karbonhidrat kaynağı, 16 gram protein sağlar. Kefir istenildiği kadar tüketilebilir. İhtiyaca göre bu değerler değiştirilip optimize edilebilir.